隨著科(ke)學(xue)飲(yin)食、科(ke)學(xue)運動的(de)(de)流行，大家(jia)越來(lai)越認可自(zi)律才能(neng)自(zi)由。無論是身邊的(de)(de)美(mei)食博主還是健(jian)身達人，多多少少都在提供一些營養學(xue)的(de)(de)建議。

“你要是減肥(fei)，碳水還是要少吃(chi)的噢”、“剛(gang)運動完(wan)，我要多吃(chi)點(dian)蛋白(bai)質”，這樣的說法你會不會聽著很耳熟呢？

也(ye)因為這樣的簡化用語(yu)，很多(duo)人搞混了主(zhu)食和(he)碳(tan)水(shui)化合物，也(ye)錯(cuo)誤理解了蛋(dan)白質和(he)高蛋(dan)白食物。

今天咱們就(jiu)來理一理這個概念，避免自學看書的時候(hou)又一臉(lian)糊涂。

主食、高蛋白(bai)食物(wu)，最容(rong)(rong)易被誤(wu)讀(du)成碳水化合物(wu)、蛋白(bai)質。弄(nong)混這兩(liang)個維度概念，是自學營養(yang)學時(shi)最容(rong)(rong)易犯(fan)的錯誤(wu)。

碳水：

碳水是碳水化合物的(de)口語(yu)化表(biao)達，是通過吃主食來獲取的(de)重要能量物質(zhi)。

主食(shi)(shi)是指米(mi)面(mian)、雜糧(liang)雜豆、根莖薯類這些食(shi)(shi)物，以及用這些原料(liao)制作的饅頭、面(mian)包、烙餅、米(mi)粉(fen)兒。它們當(dang)中碳水(shui)化(hua)合(he)物含(han)量較高(gao)，但各不相同(tong)，干的米(mi)面(mian)高(gao)達70%以上(shang)，做熟后(hou)的米(mi)飯碳水(shui)化(hua)合(he)物含(han)量為25.9%。

我們(men)通過吃主食能(neng)獲得(de)(de)碳水化合物(wu)，但(dan)同時也能(neng)獲得(de)(de)B族維生素、膳食纖維、礦物(wu)質等等綜(zong)合營(ying)養物(wu)質。

蛋白質：

蛋白(bai)質是構(gou)成我們身體所必備的(de)營養物質，主要通過富含蛋白(bai)質的(de)食物來(lai)獲取(qu)，這些食物被稱作高(gao)蛋白(bai)食物。

高蛋白(bai)食(shi)物大(da)體上(shang)分為魚蝦水產、禽畜肉、奶(nai)、蛋、大(da)豆(dou)這五大(da)類。

我(wo)們通過(guo)吃高蛋(dan)白(bai)食物(wu)能獲(huo)(huo)得蛋(dan)白(bai)質，但同時(shi)還獲(huo)(huo)得了鈣、鐵、鋅、維生素、脂肪等(deng)等(deng)其他營(ying)養(yang)物(wu)質。

簡單來說，像(xiang)提純的(de)紅薯淀(dian)粉、乳清蛋白粉，這(zhe)些(xie)單一營養成分的(de)食物，跟(gen)日常新(xin)鮮食材是兩碼事兒。

這么簡單還(huan)會(hui)有人弄(nong)錯？

我(wo)有一(yi)個朋友(you)也算是(shi)生(sheng)活方式很超前的(de)，去過全世界(jie)幾十個國家，是(shi)一(yi)位很獨立活得(de)很瀟灑的(de)女性(xing)。

有次她發信息問我(wo)：我(wo)看(kan)書上(shang)說主食(shi)要(yao)占(zhan)(zhan)比(bi)(bi)55-65%，怎么跟你說的211不太一樣(yang)呀，你說每一餐要(yao)吃一個(ge)拳(quan)頭的主食(shi)，這樣(yang)占(zhan)(zhan)比(bi)(bi)只有25%呀。

這是(shi)怎么(me)回事呢？

原(yuan)來這個55%-65%說(shuo)的(de)(de)不是主(zhu)食在一(yi)餐飯中的(de)(de)占比，而是一(yi)天當中所有(you)食物里面所含的(de)(de)碳(tan)水化合物加起(qi)來，所提供的(de)(de)熱量(liang)在全天總熱量(liang)中的(de)(de)占比。

每天(tian)我們所吃的(de)食(shi)物(wu)，會經過胃腸消(xiao)化，分(fen)解成為各種各樣的(de)營(ying)養素被人(ren)體吸收。其中(zhong)有三種營(ying)養素能夠(gou)產生熱量：碳水化合物(wu)、蛋(dan)白質、脂肪。

身體利用碳水化合物(wu)(wu)來(lai)(lai)供能是更加(jia)高效、清(qing)潔的。按照(zhao)推薦(jian)的平衡膳(shan)食來(lai)(lai)吃的話：每天(tian)由(you)碳水化合物(wu)(wu)所提供的熱量占全(quan)天(tian)總(zong)需求的55-65%，脂肪占比(bi)25%左右，蛋白質占比(bi)15%左右。

這樣(yang)的(de)比例更有利于身體(ti)的(de)代謝平衡，也(ye)不(bu)會(hui)給(gei)身體(ti)造成(cheng)額外(wai)的(de)負擔。

如果(guo)錯(cuo)誤的(de)(de)把碳(tan)水化合(he)物的(de)(de)供能比，理(li)解(jie)為主(zhu)食的(de)(de)占比，主(zhu)食吃(chi)的(de)(de)分量(liang)(liang)占到(dao)55-65%，那就超量(liang)(liang)太(tai)多(duo)很容易吃(chi)胖了。這(zhe)樣(yang)去學習營養學，反過來會(hui)錯(cuo)誤的(de)(de)指導生(sheng)活(huo)。

那吃的時候，需要進行計算(suan)嗎？

其實，自己(ji)不需(xu)要去計算，因(yin)為營(ying)養師(shi)們在背后(hou)已經幫大家算過(guo)啦！

中國居民膳(shan)食(shi)(shi)寶塔給到了所推薦食(shi)(shi)物，在烹飪前的(de)(de)具體(ti)(ti)分(fen)量，211飲食(shi)(shi)法是膳(shan)食(shi)(shi)寶塔里(li)的(de)(de)食(shi)(shi)物做(zuo)熟后(hou)大致的(de)(de)體(ti)(ti)積比例。簡單的(de)(de)遵循這些原則，就(jiu)可以滿(man)足(zu)這樣理想的(de)(de)供能比。

想要(yao)精(jing)力充沛、抵抗力強、減少生病，就(jiu)這(zhe)么吃(chi)就(jiu)對了(le)。

有人說：“我們吃的(de)(de)不是(shi)飯，而(er)是(shi)食物(wu)中(zhong)的(de)(de)營(ying)養素。現在大量使用農藥化(hua)肥，瓜果蔬菜中(zhong)的(de)(de)營(ying)養素已經越來越少了(le)，補充天(tian)然(ran)萃取的(de)(de)營(ying)養素是(shi)當下最好的(de)(de)選擇。”

當(dang)你(ni)吃下(xia)一(yi)組各類營養(yang)(yang)素產品(pin)，喝一(yi)杯蛋(dan)白(bai)粉，你(ni)會不會也覺得身體得到了很好的(de)滋養(yang)(yang)和照顧呢(ni)？真相可并非如此。

食物中有(you)成千上(shang)萬的營(ying)養素(su)，含(han)量高低不一。也(ye)因為這樣，我(wo)們把(ba)食物按(an)照(zhao)營(ying)養特(te)色做了分類，將不同營(ying)養特(te)色的食物合理的搭配在一起(qi)，就(jiu)能很好的為身(shen)體提(ti)供綜合的營(ying)養，保障(zhang)身(shen)體健康。

這當中任何一個我們已經熟知(zhi)的(de)營養素，其實(shi)都經歷了(le)漫長的(de)探索之路。

解開維生素Ｃ的秘密

早在哥倫布發現(xian)美洲的(de)那(nei)次航行，就發生(sheng)過好多船(chuan)員生(sheng)病、乏力、牙齦(yin)出血，甚(shen)至死亡的(de)情(qing)況(kuang)。同樣的(de)事情(qing)在1519年(nian)航海家麥哲倫的(de)航行中重蹈覆轍，200個船(chuan)員，到達目的(de)地(di)后(hou)只剩下35人。

人們漸漸發現(xian)只(zhi)要在海上遠航，船員(yuan)就非常容易生病，首(shou)先是(shi)無力、精神消退、肌(ji)肉酸痛，接(jie)著臉腫、牙齦(yin)出血、牙齒(chi)脫落、皮膚大片出血，最(zui)后嚴重疲憊、腹(fu)瀉、呼吸(xi)困(kun)難、死亡(wang)。

除了(le)遠航，在(zai)荒漠中長期行(xing)軍或被長期圍困(kun)城堡(bao)中缺少食物的(de)人們(men)也(ye)會出現(xian)類似現(xian)象。人們(men)稱這種病癥為壞血病。

18世(shi)紀中葉壞(huai)血病的(de)(de)災難瘋狂(kuang)地席卷了(le)(le)整(zheng)個歐洲(zhou)大陸(lu)，英法等國航(hang)海業因此處于癱瘓狀態(tai)，直到(dao)18世(shi)紀末一個叫倫特的(de)(de)英國醫(yi)生(sheng)發(fa)現給病情嚴重(zhong)的(de)(de)病人(ren)每天吃(chi)(chi)一只檸(ning)檬，這(zhe)些人(ren)竟然像(xiang)吃(chi)(chi)了(le)(le)仙(xian)丹(dan)一樣(yang)迅(xun)速見(jian)效，半個月全都恢復了(le)(le)健康(kang)。自(zi)此，人(ren)們(men)才知道令人(ren)恐怖(bu)的(de)(de)壞(huai)血病竟然可以用像(xiang)檸(ning)檬、橘子(zi)這(zhe)樣(yang)簡(jian)單的(de)(de)食物來治(zhi)(zhi)療(liao)。倫達(da)醫(yi)生(sheng)用檸(ning)檬來治(zhi)(zhi)療(liao)壞(huai)血病，拯(zheng)救了(le)(le)成(cheng)千(qian)上萬人(ren)的(de)(de)生(sheng)命。

而科學(xue)家從檸檬汁(zhi)中(zhong)提取到(dao)維生素C，卻花了100年的(de)時間。

1932年匹茲堡大學的Charles Glen King和W.A.Waugh從檸檬汁中分離出一種結晶狀物質，并證明這(zhe)種物質在豚(tun)鼠體(ti)內具有抗壞血酸(suan)的活性(xing)，這(zhe)一實(shi)驗標志著維(wei)生素C終于被人(ren)類(lei)發現。

而隨著技術的進步，維(wei)生素A、B、D、E，各(ge)種礦(kuang)物質(zhi)逐一(yi)被(bei)發(fa)現(xian)，曾經消(xiao)除了大脖(bo)子病的營(ying)養(yang)素，就是現(xian)在(zai)被(bei)添加(jia)進食鹽的碘。

這些營養素一旦長期(qi)缺乏，都會出現(xian)相應(ying)的典型癥(zheng)狀(zhuang)(zhuang)，補充上之(zhi)后(hou)，癥(zheng)狀(zhuang)(zhuang)就會消失。但還(huan)有很(hen)多(duo)問題我(wo)們依然不(bu)知道正確答案。

總之(zhi)，食物像(xiang)是(shi)一臺構造精良(liang)、可以上路行駛(shi)的(de)車(che)，而(er)已知(zhi)的(de)營(ying)養(yang)素只是(shi)最(zui)重要(yao)的(de)把手、座椅、輪胎而(er)已，簡單的(de)組裝后，只是(shi)一臺模型(xing)車(che)而(er)已。

也(ye)就是說，已經被發(fa)現的營(ying)養素(su)全部(bu)加起來(lai)，也(ye)并不能等(deng)同于食物本身，還有太多未(wei)解之謎。

現代人常見問題與特定(ding)營養素缺失

這(zhe)些營養素(su)首先(xian)是從豐富的食物中(zhong)獲取，其次是針對性的補(bu)充營養素(su)補(bu)劑(ji)。

補(bu)劑(ji)都建議隨(sui)餐服(fu)用，也是為了滿足整體的(de)營養(yang)需(xu)求，而非這個(ge)(ge)營養(yang)素本身有神奇的(de)特異功(gong)能。怎么挑選營養(yang)素同樣是個(ge)(ge)技術活，需(xu)要營養(yang)師的(de)專業指(zhi)導。

與其(qi)胡(hu)亂琢磨自己本身就不擅長的事(shi)情，不如去(qu)花精力學習如何吃好(hao)一日三餐。營養補(bu)充(chong)劑，簡單(dan)就好(hao)。

如(ru)何計算膳食(shi)中各種營養(yang)素的含量是營養(yang)師們的活(huo)兒(er)，大家(jia)搞混食(shi)物和營養(yang)素也很(hen)正(zheng)常。

對于普通人(ren)而言(yan)，關(guan)注生活本身更有意義。

如果可(ke)以合(he)理運用211飲(yin)食法，每一餐(can)滿足2個(ge)拳(quan)(quan)頭(tou)蔬菜(cai)、1個(ge)拳(quan)(quan)頭(tou)主食、1個(ge)拳(quan)(quan)頭(tou)高蛋(dan)白食物，就(jiu)可(ke)以大大地簡化(hua)健康飲(yin)食的步(bu)驟。

大家可以(yi)(yi)參(can)照下面(mian)的萬(wan)能食譜來進行合理搭配，烹飪上可以(yi)(yi)選(xuan)擇(ze)自己喜(xi)歡的口(kou)味，輕(qing)輕(qing)松松健康生活。

211飲(yin)食法萬能(neng)食譜

這些已經(jing)被證實的飲食方案大(da)家只(zhi)要簡單照做(zuo)就(jiu)好了，越是中庸風險(xian)越小，越是偏執風險(xian)越大(da)。